鉄分を多く含む食べ物・飲み物

食べ物・飲み物から摂取することができる鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２種類があります。
ヘム鉄は肉類・魚類に多く含まれ、非ヘム鉄は野菜などに多く含まれます。
ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて吸収率が高いのも特徴です。

ヘム鉄が多く含まれる食品

【 食品 】	【 鉄分含有量 】
豚レバー（80g）	10.4mg
鶏レバー（100g）	9.0mg
牛レバー（100g）	4.0mg
牛もも肉（100g）	2.7mg
あさり（50g）	1.9mg
牡蠣（100g）	1.9mg
鶏卵（１個）	1.8mg
マグロ刺身（70g）	1.4mg
カツオ（70g）	1.3mg

非ヘム鉄が多く含まれる食品

【 食品 】	【 鉄分含有量 】
納豆（50g）約１パック	1.7mg
枝豆（50g）	1.3mg
豆乳（100ml）	1.2mg
小松菜（100g）約1/2束	1.1mg
ほうれん草（100g）約1/2束	0.8mg
乾燥プルーン（50g）	0.3mg

鉄分を摂取する上で気を付けたいこと

食べ合わせに気を付けましょう。
・コーヒーや緑茶、ワインなどのタンニンが含まれるもの

これらはせっかく摂取した鉄分の吸収を阻害してしまうので覚えておきましょう。

サプリで効率よく補おう

実際、1日の必要とする鉄分量を食べ物だけで摂取するのは、鉄分が多い食べ物を食べたとしてもなかなか難しいことが分かります。鉄分を多く含む食べ物で多少補いやすくはなりますが、必要分の摂取が難しいため、サプリメントも合わせた摂取を推奨します。

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鉄の役割とは？鉄不足になると…？

主な働きは全身に酸素を運搬すること。
鉄不足によって脳へ酸素が行きわたらないと
・思考力
・学習能力
・記憶力
の低下につながってしまいます。
子供の鉄不足は学業成績や発達にも影響を及ぼす可能性があるとまで言われています。

普段でもよく耳にする、貧血状態がこれらの症状に関連しています。
・体調がよくない
・疲れやすい
・気分が落ち込む
・イライラ
・めまい
・息切れ
・動悸
・立ちくらみ
・頭痛
・抜け毛、枝毛が増える
・爪が薄くなる
これらは、酸素をうまく全身に送られにくくなっているから。

鉄不足の主な原因

・月経過多
・偏った食事や無理なダイエットをしている
・成長期、妊娠、出産、授乳など鉄の需要量が増える時
・激しい運動をした時（筋肉を動かしたり、汗をかくと鉄が失われる）