セロトニンの作用
セロトニンの作用には、以下のようなことが挙げられます。
・幸福感を得やすくする
・ストレスを軽減させる
・身体の活性化を高める
・食欲をコントロールする
セロトニンが不足すると、以下のような精神的な症状を引き起こす原因となります。
・攻撃的になりやすく
・不安やうつ
・パニック障害
食べ物からセロトニンを増やすには
「トリプトファン」の摂取が重要
セロトニンを作る原料となるのは、必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」です。
トリプトファンは、たんぱく質を構成するアミノ酸のひとつとして食品に含まれています。
体内では合成できないため、トリプトファンは食べ物の摂取が欠かせません。
また、トリプトファンからセロトニンを作る過程では「ビタミンB6」も重要な役割を担っています。
トリプトファンとビタミンB6を十分に摂取することで、脳内のセロトニンの増加が期待できます。
トリプトファン摂取量の目安
18歳以上の成人では、1日あたりのトリプトファンの必要量は体重1kgあたり4.0mgが目安です。
たとえば、体重50kgの成人の場合は、200mgが目安ということになります。
セロトニンを増やすためのおすすめの食べ物
セロトニンを増やすには、トリプトファンやビタミンB6を多く含む食べ物の摂取が重要です。
ここでは、トリプトファンやビタミンB6が豊富に含まれるおすすめの食べ物を紹介します。
【 バナナ 】
バナナからはトリプトファンやビタミンB6をはじめ、多くのビタミンやミネラルも摂取できます。
手軽に食べられて腹持ちがよく、エネルギー源にもなるバナナは、セロトニンを増やしたい人にとって、朝食にもピッタリでしょう。年間通して手に入りやすいという点もいいですね。
【 乳製品 】
主に、プロセスチーズ、牛乳、ヨーグルトなどがあげられます。
さらに、加工された乳製品の方が、生乳よりも多くのトリプトファンを含んでいます。
なかでも、脱脂粉乳（スキムミルク）はとくにトリプトファンが豊富であり、セロトニンを増やすために便利な保存食品です。
【 豆腐や納豆などの大豆製品 】
豆腐や豆乳、納豆、きな粉、しょうゆ、味噌などの大豆製品にもトリプトファンが多く含まれています。
豆腐の味噌汁や、牛乳ときな粉を混ぜたきな粉牛乳など、複数のおすすめ食材を組み合わせることで、さらに効果的なトリプトファンの摂取が可能です。
【 マグロやカツオなどの赤身魚 】
トリプトファンを豊富に含む食品のひとつとして、マグロやカツオなどの赤身魚が挙げられます。
より効率的に摂取するには、刺身などの生食がおすすめです。
ほかには、ツナの缶詰や鰹節なども料理に取り入れやすく、手軽にトリプトファンを摂取できます。
【 お肉類 】
赤身肉（ヒレなどの脂身が少ない部分）やレバー、鶏肉に多くのトリプトファンが含まれています。
また、赤身肉にはビタミンB６も多く含まれますが、熱に弱い栄養素になるので、煮込み料理などの長時間加熱する調理法よりも、焼く、茹でる、揚げるといった、短時間加熱する調理法が適しています。
【 ナッツ類 】
カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド、クルミに多くのトリプトファンが含まれています。
その他セロトニンの増やし方
朝に日光浴をする
日光浴がセロトニンの分泌を促すのは、セロトニン神経を活性化させるためです。
日光浴をするのは午前中から正午までが適当です。
おすすめは、起床直後の日光浴（１日15~20分）です。
理由は、頭と体がスッキリと覚醒しやすくなるためです。
午後は紫外線が強くなってしまうので、できれば午前中の早い時間帯に行うのがよいでしょう。
腸内環境を整える
セロトニンを作る反応は、脳だけでなく腸でも行われています。
セロトニンを増やすためには、以下のように腸内環境を整えることが大切です。
・体内の不要な老廃物を排泄する
・乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やしてあげる
腸内環境を整える食べ物
【 海藻類 】
わかめ、寒天などの海藻類は、とくに食物繊維が豊富と言われています。
海藻類の特徴は、以下のような作用があります。
〈水に溶ける「水溶性食物繊維」〉
・善玉菌のエサになる
・ミネラルの吸収をよくする
・食物の消化吸収を穏やかにする
〈水に溶けない「不溶性食物繊維」〉
・便を送り出す腸のぜん動運動を促す
・便の量を増やす
便秘の場合、この２種類の食物繊維が摂れる海藻は、とくにおすすめです。
【 ヨーグルト 】
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を摂ることができるので、腸内フローラのバランスを整えて腸内環境を改善することができます。
ヨーグルトは日が経つにつれて菌の量が減少していってしまうので、購入後は、早めに食べてあげることをおすすめします。
【 大豆製品 】
豆腐、豆乳、きな粉などが挙げられます。
大豆には、ビフィズス菌など大腸の善玉菌のエサになるオリゴ糖が豊富に含まれています。
他にも納豆は、納豆菌の他に大豆のたんぱく質やイソフラボンも摂れ、とても栄養価の高い食品です。
おすすめ 発酵されたキムチと納豆とごま油をたらして混ぜて食べるのもとても美味しくおすすめです。
【 野菜や果物 】
キャベツ、玉ねぎ、ごぼう、
りんご、ぶどう、バナナ
野菜や果物には、ビフィズス菌など大腸の善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維が豊富に含まれています。栄養素が高いので積極的に取り入れましょう。
セロトニンを増やすためのおすすめサプリ
食べ物を意識することは重要ですが、毎日そればかり考えるのは、大変と思う時もあるかと思います。そんな時は、補助的にサプリメントを摂取してあげるのも一つの方法です。
セロトニンを増やすために必要なトリプトファンやビタミンが含まれていサプリです。
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